κετογονική διατροφή πλήρης οδηγός

Κετογονική Διατροφή για Αρχάριους – Πλήρης Οδηγός

Τι είναι η κετογονική διατροφή; 

Η ανακάλυψη της κετογονικής δίαιτας έγινε την δεκαετία του 1920. Μέσα από διάφορες μελέτες οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το ανθρώπινο σώμα έχει την δυνατότητα να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας. 

Φυσικά, όλες οι μελέτες για την κετογονική διατροφή είχαν ως στόχο την ίαση ή μείωση επιληπτικών επεισοδίων σε παιδιά με επιληψία. Με την εφαρμογή της κετογονικής δίαιτας ένα ποσοστό μεγαλύτερο του 50% έχει δει μείωση των επιληπτικών επεισοδίων. 

Ποιός ο στόχος;

Ο στόχος της κετογονικής διατροφής είναι να περιορίσει την πρόσληψη των υδατανθράκων. Έτσι, το σώμα θα μπορέσει να χρησιμοποιήσει ως νέα πηγή ενέργειας το λίπος και όχι την γλυκόζη. Το λίπος που θα χρησιμοποιηθεί για να δημιουργηθεί αυτή η ενέργεια είναι, είτε ο αποθηκευμένος λιπώδης ιστός, είτε τα λιπαρά μέσω της διατροφή μας. 

Όταν αυτή η μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση πάρει δράση, το σώμα και συγκεκριμένα το ήπαρ θα αρχίσει να παράγει κετόνες. Οι κετόνες κάνουν την παρουσία τους όταν η ινσουλίνη είναι σε χαμηλά επίπεδα. Φυσικά, οι κετόνες είναι το υποπροϊόν των λιπαρών οξέων που χρησιμοποιήθηκαν για αυτή την διαδικασία. 

Ακολουθώντας την κετογονική διατροφή, το σώμα θα συνεχίσει να επαναλαμβάνει την διαδικασία διάσπασης λιπαρών οξέων. Αυτό θα έχει ως ωφέλιμο αποτέλεσμα την μείωση του σωματικού λίπους. 

Κετόνες VS Γλυκόζη

Όταν κάποιος ακολουθεί μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες το σώμα θα μετατρέψει αυτούς τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη. Η γλυκόζη θα απελευθερωθεί στο αίμα και με την βοήθεια της ινσουλίνης που παράγεται από το πάνκρεας και θα τροφοδοτήσει το σώμα με την νέα ενέργεια. 

Συνήθως, η κατανάλωση υδατανθράκων είναι πολύ μεγαλύτερη από την ζήτηση του σώματος για ενέργεια. Η περίσσεια της γλυκόζης θα αποθηκευτεί ως γλυκογόνο στους μύς και στο ήπαρ πάλι με την βοήθεια της γλυκόζης.  

Επειδή ο χώρος αποθήκευσης γλυκογόνου είναι πάλι περιορισμένος το σώμα δεν έχει άλλη επιλογή από το να μετατρέψει την επιπλέον ενέργεια σε λιπώδη ιστό. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την ραγδαία αποθήκευση λίπους και φυσικά περιττών κιλών. 

Ενδεικτικά, οι μύες μπορούν να αποθηκεύσουν περίπου 1500 θερμίδες σε γλυκογόνο και το ήπαρ άλλες 400 θερμίδες. Αν κάποιος κάνει μεγάλης έντασης άσκηση ή κάποια άσκηση με μεγάλη διάρκεια και χρησιμοποιεί 600 θερμίδες την ώρα, σε 2 ώρες δεν θα έχει πλέον ενέργεια.

Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσει εξωτερική πηγή ενέργειας, δηλαδή τροφή. Ο λόγος είναι αν συνεχίσει χωρίς να αναπληρώσει αυτή την ενέργεια το σώμα θα ψάξει για άλλη πηγή ενέργειας. Εδώ θα χρειαστεί να δώσουμε μεγάλη προσοχή για να καταλάβουμε ποιά είναι η σημαντική διαφορά  μεταξύ κετόνων και γλυκόζης.

Εφόσον η γλυκόζη δεν είναι διαθέσιμη, το σώμα θα στραφεί στους μύες για ενέργεια. Θα μετατρέψει σε αμινοξέα τον μυικό ιστό και θα τα χρησιμοποιήσει ως διαθέσιμη ενέργεια. Άρα κάποιος που  ‘’χάνει’’ κιλά σε διατροφή με υδατάνθρακες το πιο πιθανό είναι ότι χάνει παράλληλα και μυικό ιστό. 

Ο στόχος είναι να χάσουμε λίπος, όχι βάρος γενικά. Αυτός είναι άλλος ένα λόγος που τα συμπληρώματα διατροφής κάνουν θραύση. Συμπληρώματα όπως τα BCAA (αμινοξέα) που είναι αμφίβολης  ποιότητας και γεμάτα συνθετικά πρόσθετα έγιναν  “must” για κάθε ασκούμενο.

Οι λειτουργίες στη κετογονική διατροφή

Όταν κάποιος είναι σε κέτωση και παράγει κετόνες το σώμα κάνει διαφορετικές λειτουργίες. Το πρώτο ωφέλιμο γεγονός είναι ότι οι κετόνες προστατεύουν τον μυικό ιστό επειδή είναι αντικαταβολικοί.

Αυτό μας δίνει δυνατότητα να κρατήσουμε τον σκληρά κερδισμένο μυικό μας ιστό και να συνεχίσουμε την καύση λίπους χωρίς να χρειαστεί να αναπληρώσουμε με εξωτερική πηγή.

Ο άλλος λόγος είναι το δεύτερο γεγονός, που ίσως βάλει σε σκέψη και τους πιο διστακτικούς που θέλουν να ακολοθουθήσουν την κετογονική διατροφή. Δεν είναι τίποτα παραπάνω από τις αποθηκευμένες θερμίδες του λιπώδη ιστού στο σώμα μας. Για να γίνει πιο κατανοητό ας δούμε το εξής: 

1 κιλό λίπος = 7.000 θερμίδες

20 κιλά λίπος = 140.000 θερμίδες

Άρα κάποιος που έχει 20 κιλά λίπος στο σώμα του, αυτομάτως έχει και 140.000 θερμίδες διαθέσιμες. Από τις 2.000 θερμίδες του γλυκογόνου  πήγαμε στις 140.000 θερμίδες του σωματικού λίπους.

Για να μην υπάρχει βέβαια και η παρανόηση θέλω να σημειώσω εδώ ότι ακόμα και αθλητές με πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους έχουν αρκετές θερμίδες αποθηκευμένες.  

Για παράδειγμα, ένας αθλητής με μονοψήφιο ποσοστό λίπους 7% ή 8% έχει αποθηκευμένη ενέργεια κοντά στις 35 με 45 χιλιάδες θερμίδες. Πάλι το χάσμα γλυκόζης και κετόνων (λίπος) είναι τεράστιο. 

Το συμπέρασμα είναι ότι ακόμα και αν υπάρχει απουσία φαγητού πριν την άσκηση δηλαδή διαλειμματική νηστεία το σώμα θα χρησιμοποιήσει το σωματικό λίπος ως ενέργεια και όχι τον μυικό ιστό. Όλες αυτές οι θερμίδες θα είναι διαθέσιμες για να προμηθεύσουν το σώμα με την απαιτούμενη ενέργεια. 

Τα οφέλη στη κετογονική διατροφή

  • Η κετογονική διατροφή αυξάνει την HDL  (καλή χοληστερίνη) και μειώνει το επίπεδο των  Τριγλυκεριδίων στο αίμα
  • Όταν η διατροφή μας είναι βασισμένη σε υψηλά λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώνονται όπως  και η έκκριση ινσουλίνης. Διατροφές υψηλές σε υδατάνθρακα συμβάλλουν στην ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη. Η κετογονική δίαιτα μπορεί να αναστρέψει όχι μόνο την αντίσταση ινσουλίνης αλλά και και τον διαβήτη Τύπου 2
  • Η σωστή προσαρμογή στην κετογονική δίαιτα θα επιφέρει ακόμα ένα όφελος, αυτό του περιορισμού της πείνας. Το πιο δύσκολο σημείο της διατροφής είναι ο χειρισμός της πείνας . Η κετογονική δίαιτα καταστέλλει την ορμόνη της πείνας, γνωστή ως γκρελίνη και αυτό βοηθάει όχι μόνο σωματικά αλλά και ψυχικά
  • Δραματική μείωση του σωματικού λίπους. Όλα τα άλλα οφέλη δουλεύουν σε συνεργασία για τον κοινό σκοπό που δεν είναι άλλος από την καύση λίπους
  • Η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιείται για έναν αιώνα τώρα για την θεραπεία της επιληψίας . Ένα ποσοστό μεγαλύτερο του 50% που έκαναν θεραπεία με την κετογονική δίαιτα είχαν μείωση των επιληπτικών κρίσεων. Τώρα, ένα 15% σταμάτησε να έχει επιληπτικές κρίσεις τελείως. Επίσης, έρευνες δείχνουν ότι βοηθάει στη νόσο του Αλτσχάιμερ, Πάρκισον, διπολική διαταραχή και άνοια
  • Μετά από ένα γεύμα ή σνακ με υδατάνθρακες και ιδαίτερα τα παιδιά έχουν υπερκινητικότητα και μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα λόγω της υπογλυκαιμίας υπάρχουν αλλαγές της διάθεσης. Στην κετογονική δίαιτα δεν υπάρχει τίποτα από τα παραπάνω

Μακροστοιχεία και μικροστοιχεία

Τα τρία μακροστοιχεία ( macros) που όλοι έχουμε ακούσει είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα. Δεν είναι άλλα από το λίπος, την πρωτεϊνη και τον υδατάνθρακα.

Όπως είναι αναμενόμενο, τα μακροστοιχεία έρχονται μαζί με τα μικροστοιχεία.  Τώρα, τα μικροστοιχεία με την σειρά τους είναι όλες οι βιταμίνες , μέταλλα και ιχνοστοιχεία που περιέχουν τα μακροστοιχεία. 

Το κάθε μακροστοιχείο περιέχει κάποιες θερμίδες οι οποίες είναι πάντα σταθερές:

  • Λίπος = 9 θερμίδες ανά γραμμάριο
  • Πρωτεϊνη = 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
  • Υδατάνθρακας = 4 θερμίδες ανά γραμμάριο (φυσικά, άλλοι υδατάνθρακες περιέχουν 2 θερμίδες και όχι 4 για παράδειγμα. Αυτός είναι ο κύριος λόγος όπου το να μετράμε θερμίδες δεν έχει υπόσταση)

Ο ιδανικός διαχωρισμός των μακροστοιχείων

Τώρα ο κύριος λόγος είναι ότι ακολουθώντας τον θα είμαστε συνεχώς σε κέτωση. Ο απόλυτος διαχωρισμός είναι ο εξής και είναι πάρα πολύ σημαντικός:

80% λίπος / 15% πρωτείνη / 5% υδατάνθρακας

Ακολουθώντας ένα διατροφικό πλάνο με αυτό τον διαχωρισμό τα πρώτα αποτελέσματα θα έρθουν μέσα στις πρώτες εβδομάδες. 

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το 5% των υδατανθράκων πρέπει να είναι μικρότερο ή ίσο των 20 γραμμαρίων καθαρού υδατάνθρακα. Τι σημαίνει αυτό;

Παράδειγμα

Άν ένα φαγητό έχει γενικό υδατάνθρακα 5 γραμμάρια, θα αφαιρέσουμε τις ίνες πχ. 3 γραμμάρια θα έχουμε το τελικό αποτέλεσμα των καθαρών υδατανθράκων, δηλαδή 2 γραμμάρια.

Γενικός υδατάνθρακας – Ίνες = Καθαροί υδατάνθρακες

Επιλογές τροφών στη κετογονική διατροφή

Στην προηγούμενη ενότητα είδαμε ποιά πρέπει να είναι ιδανική αναλογία των μακροστοιχείων για την κετογονική διατροφή. Τώρα θα διαχωρίσουμε τα μακροστοιχεία και θα δούμε ποιές είναι οι καλύτερες και πιο ποιοτικές επιλογές για να έχουμε στην διατροφή μας. 

Λιπαρά

  • Βόειο λίπος
  • Βούτυρο κατσικίσιο
  • Βούτυρο πρόβειο
  • Έξτρα παρθένο λάδι καρύδας
  • Βούτυρο αιγοπρόβειο
  • Βούτυρο βουβαλίσιο
  • Λίπος πάπιας
  • Βούτυρο κλαριφιέ
  • Βούτυρο αγελαδινό
  • Λάδι αβοκάντο
  • Λίπος χήνας
  • Λαρδί
  • Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Κρέας

Διαλέγουμε πάντα βιολογικά κρέατα που έχουν πάντα αρκετό λίπος και δέρμα.

  • Μοσχάρι
  • Αρνί
  • Κατσίκι
  • Εντόσθια
  • Βουβάλι
  • Κυνήγι
  • Γαλοπούλα
  • Χοιρινό
  • Κοτόπουλο

Φυσικά μπορούμε να έχουμε και κάποια λουκάνικα και αλλαντικά στη κετογονική διατροφή, αλλά με την προυπόθεση ότι δεν περιέχουν: ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης και άλλους χημικούς συνδέσμους.

Θαλασσινά

  • Σαρδέλες
  • Σολομός
  • Σκουμπρί
  • Καλαμάρι
  • Μπακαλιάρος
  • Γαύρος
  • Γαρίδες
  • Μύδια
  • Πέστροφα
  • Τόνος
  • Τσιπούρα
  • Σφυρίδα

οι επιλογές στα θαλασσινά είναι σχεδόν απεριόριστες απλά αποφεύγουμε τις κονσέρβες. Μόνο φρέσκα ή κατεψυγμένα. 

Αυγά

Όλα τα αυγά είναι αποδεκτά ιδαίτερα αυτά των ορτυκιών που έχουν τεράστια οφέλη για την υγεία

Λαχανικά

Οτιδήποτε φυτρώνει πάνω από το έδαφος είναι αποδεκτό. Για παράδειγμα, μανιτάρια, μπρόκολο, κουνουπίδι και αγγούρι. Όχι καρότα και κρεμμύδια και γενικά αμυλούχα λαχανικά.

Φρούτα

Διαλέγουμε φρούτα που είναι πάρα πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες.

  • Αβοκάντο
  • Μύρτιλλα
  • Λεμόνι
  • Λάιμ
  • Ελιές
  • Βατόμουρα
  • Φράουλες
  • Ιπποφαές
  • Κράνμπερι

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προιόντα πρέπει πάντα να είναι υψηλά σε λιπαρά. Δίνουμε προτεραιότητα στα αιγοπρόβια και ιδαίτερα κατσικίσια προιόντα γιατί δεν δημιουργούν φλεγμονές στο σώμα όπως τα γαλακτοκομικά από το αγελαδινό γάλα. Μερικές καλές επιλογές είναι:

  • Ωριμασμένα τυριά
  • Φέτα
  • Γιδοτύρι
  • Πρόβειο
  • Βουβαλίσιο

Αλεύρια

  • Αμυγδάλου
  • Καρύδας
  • Λιναρόσπορου
  • Ηλιόσπορου
  • Σουσαμιού 
  • Φουντουκιού
  • Αλεύρι από σπόρους τσία (chia seeds)
  • Ψύλλιο 

Ξηροί καρποί – Σπόροι

  • Αμύγδαλα
  • Καρύδια
  • Μακαντάμια
  • Φουντούκια
  • Λιναρόσπορος
  • Ηλιόσπορος
  • Σουσάμι
  • Brazil nuts
  • Πεκάν

Γλυκαντικά

  • Μόνκ Φρούτ
  • Φύλλα στέβιας
  • 100% εκχύλισμα στέβιας
  • Μείγμα στέβιας και ερυθριτόλης

Ροφήματα

  • Ζωμός από κόκκαλα βοδινού
  • Ζωμός από πόδια κότας
  • Καφές 100% Αράμπικα
  • Τσάι από βότανα
  • Φυσικό ανθρακούχο νερό
  • Λεμονόνερο
  • Μηλόξυδο
  • Νερό

Αναλυτικότερα για τα Κέτο ψώνια στο Ελληνικό YouTube κανάλι του Greek Goes Keto σε αυτόν τον σύνδεσμο.